A borsó – legyen szó zöldborsóról, sárgaborsóról vagy borsófehérje alapú termékekről – kiváló tápanyagforrás: gazdag növényi fehérjében, rostokban, vitaminokban (A-, C-, K-vitamin), ásványi anyagokban (vas, magnézium, cink), miközben kalóriatartalma alacsony. Ennek ellenére sokan tapasztalnak puffadást, teltségérzetet vagy hasi diszkomfortot borsó fogyasztása után.
A jó hír az, hogy a puffasztó hatás nem feltétlenül a borsóval van összefüggésben, hanem azzal, hogyan készítjük el és milyen állapotban van az emésztőrendszerünk. Az alábbi cikkben ennek okait és a megelőzés lehetőségeit járjuk körül.
Kép forrása: Canva
Miért puffaszt a borsó?
1. FODMAP-tartalom és fermentáció a bélben
A borsó jelentős mennyiségben tartalmaz oligoszacharidokat (raffinóz, sztachióz), amelyek a FODMAP (Fermentálható Oligo-, Di-, Mono-szacharidok és Poliolok) csoportba tartoznak. Ezek az emésztőrendszer felső szakaszában nem bomlanak le, így a vastagbélbe kerülve a mikrobiom fermentálja őket. Ez a folyamat gáztermeléssel jár (hidrogén, metán), ami puffadáshoz, görcsökhöz és kellemetlen feszüléshez vezethet.
2. Antitápanyagok: fitátok és lektinek
A borsó fitinsavat és lektineket is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a tápanyagok – például vas, cink és kalcium – felszívódását, és irritálhatják a bél nyálkahártyáját, különösen akkor, ha az emésztőrendszer már eleve gyulladt vagy sérült. Ez hosszú távon befolyásolhatja a tápanyag-hasznosulást, és hozzájárulhat a áteresztő bél szindróma kialakulásához.
3. Szaponinok és bélirritáció
A borsó szaponintartalma szintén problémás lehet érzékeny emésztőrendszerűek számára. Ezek a természetes vegyületek a növények védelmére szolgálnak, de nyálkahártya-irritációt, puffadást és gyulladásos reakciókat válthatnak ki, különösen nagyobb mennyiségben. Áztatással és főzéssel ezek a vegyületek jelentősen csökkenthetők.
4. Borsófehérje-intolerancia és allergia
A borsófehérje – különösen izolált formában, pl. fehérjeporokban – egyeseknél intoleranciaszerű vagy allergiás reakciókat válthat ki. Ezek közé tartozhat puffadás, kiütés, viszketés, fejfájás vagy torokkaparás. Ráadásul a borsófehérje keresztreakciót is adhat más hüvelyesekkel, illetve mogyoróval, ami miatt fokozott figyelmet érdemel, ha valaki ételallergiás vagy szenzitív.
Meddig tarthat a puffadás?
A borsó emésztése lassú, különösen, ha nyersen, feldolgozatlanul vagy gyorsan, kapkodva fogyasztjuk. Fontos tudni, hogy a borsó puffasztó hatása akár 72 órán keresztül is fennmaradhat, mire teljesen kiürül az emésztőrendszerből. A panaszok tehát nem feltétlenül azonnal jelentkeznek, hanem késleltetve is tapasztalhatók.
Hogyan csökkentheted a puffadást?
- Mindig áztasd be a borsót főzés vagy párolás előtt!
Ez a legfontosabb lépés. Áztatás nélkül ne fogyassz zöldborsót!
Legalább 8–12 órás hideg vizes áztatás szükséges, amit érdemes többször vízcserével kombinálni. Ez a folyamat segít lebontani a puffadást okozó raffinózt, csökkenti a szaponinokat, és megindítja az enzimek aktiválódását a magban. Ha teszel az áztatóvízbe 1 evőkanál almaecetet vagy szódabikarbónát, még hatékonyabbá teszed a tápanyagok kioldádását. Ha tovább szeretnéd csökkenteni a kellemetlen hatásokat, próbáld ki a csíráztatást is – ez 2–3 nap alatt még tovább javítja az emészthetőséget. Amit érdemes figyelembe venni, hogy hosszabb áztatás során többször érdemes cserélni az áztatóvizet.
- Hőkezelés: főzés, párolás, blansírozás
A főzés hatására a számunkra káros lektinek és szaponinok lebomlanak, ezért javasolt mindig hőkezelni a hüvelyeseket. Célszerű az első főzővizet leönteni, majd friss vízben tovább főzni. A zöldborsóhoz elég lehet a rövid párolás is, de mindig csak áztatás után. Soha ne főzd a borsót előzetes áztatás nélkül! Főzés során sajnos a hasznos tápanyagok is lecsökkennek az élelmeinkbe, ezért ha van mód rá, használj kuktát, mert a kukta lecsökkenti a főzéshez szükséges időt és jobban megőrzi a tápanyagokat is.
- Emésztést támogató fűszerek használata
Bizonyos fűszerek kifejezetten csökkentik a gázképződést:
- Köménymag
- Édeskömény
- Gyömbér
- Kurkuma
Használj ezekből a főzés során, akár fűszerkeverék formájában is.
- 4. Fokozatosság és figyeld a tested
Ha nem vagy hozzászokva a hüvelyesekhez, ne egy nagy adag borsófőzelékkel indíts. Kezdd kis mennyiséggel, és figyeld meg, hogyan reagál a szervezeted. Az emésztőrendszer és a bélflóra alkalmazkodóképessége nagy – de idő kell neki.
Összegzés
A borsó egy tápanyagokban gazdag, értékes élelmiszer – de csak akkor, ha megfelelően készítjük elő. Az áztatás kulcsfontosságú lépés a puffadás megelőzéséhez. Emellett figyelnünk kell az antitápanyag-tartalomra, a szaponinok emésztési hatásaira, és a lehetséges intoleranciákra vagy keresztallergiákra is. A helyes előkészítéssel és fokozatos bevezetéssel a borsó nem ellenség, hanem szövetséges lehet az egészséges táplálkozásban és nem kell lemondanod a fogyasztásáról.
