Sokan abba a hibába esnek, hogy a fogyás reményében drasztikusan visszavesznek a szénhidrát- és kalória fogyasztásból. De a szervezetünk egy sokkal intelligensebb rendszer. Ha tartósan kevesebb energiát kap, mint amennyire szüksége van, védekezni kezd.
Az anyagcsere lelassul
A szervezet a túl kevés kalóriát úgy értelmezi, mintha éhezés lenne. Ilyenkor csökkenti az energiafelhasználást, lelassítja az anyagcserét – ezt a szakirodalom úgynevezett adaptív termogenezisnek hívja.
Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi mozgás és étkezés mellett is kevesebb kalóriát égetünk el, mint korábban.
Rosenbaum és Leibel (New England Journal of Medicine, 2010) kutatása kimutatta, hogy a kalóriamegvonás hatására a pajzsmirigyhormonok (T3, T4) szintje csökken, ez pedig akár 10–15%-kal is visszafoghatja az alapanyagcserét.
A test „tartalékolni” kezd
Amikor a bevitt energia túl kevés számunkra, a szervezet „túlélő üzemmódba” vált és minden tápanyagot igyekszik megőrizni.
A zsírraktárakat ilyenkor nem elengedi, hanem épp ellenkezőleg: még jobban őrzi őket. A fogyás ezért lelassul, majd megáll, annak ellenére, hogy valaki „alig eszik valamit”. Ugye ismerős ez az állapot?
A hormonális egyensúly is felborul
A leptin (a jóllakottság hormonja) és a ghrelin (az éhséghormon) szintjében is változás következik be: a leptin csökken, a ghrelin nő — azaz állandó éhségérzet jelentkezik.
A kortizol (stresszhormon) szintje tartósan megemelkedhet, ami izombontáshoz, hasi zsírfelhalmozáshoz és gyulladásos folyamatokhoz vezet.
Doucet et al., American Journal of Clinical Nutrition (2001) kutatása kimutatta, hogy a tartós kalóriamegvonást a szervezet stresszként kezel, amely fokozza a kortizolszintet és inzulinrezisztenciát idézhet elő.
A nem megfelelő kortizolszint pedig eltéréseket okoz a nemi hormonok működésében, ami akár fertilitási zavarokat is okozhat.
A mikrobiom is reagál
A túl alacsony szénhidrátbevitel megváltoztatja a bélflóra összetételét: csökkennek a rostot bontó, vajsavat (butirátot) termelő baktériumok (pl. Faecalibacterium prausnitzii).
Márpedig a vajsav a bélhámsejtek fő energiaforrása és gyulladáscsökkentő hatásúk van. Ha ez hiányzik, gyengül a bél védekező rendszere, a bélfal áteresztőbbé válhat, ami tovább fokozza a stresszválaszt és gyulladást.
De Filippo et al., PNAS (2010) kutatása szerint a rostban gazdag, természetes szénhidrátforrásokat fogyasztó populációkban jóval magasabb a jótékony SCFA (pl. vajsav) szintje.
Fáradtság, fázékonyság, hangulatingadozás
Az agy elsődleges üzemanyaga a glükóz. Amikor ez tartósan kevés, koncentrációs zavar, ingerlékenység, fáradékonyság és akár alvászavar is jelentkezhet.
A test ilyenkor nem csak zsírt, hanem izmot is bont – tovább rontva az anyagcserét.
A megoldás: nem a kevesebb, hanem a jobb(!!!) minőségű szénhidrát
A tartós fogyás és anyagcsere-egyensúly kulcsa nem az, hogy kevesebbet eszünk, hanem az, hogy megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagot biztosítunk, amelyet a megfelelő életmóddal megtámogatunk ( elegendő fizikai aktivitás, kielégítő lelki élet).
Ha a szervezet biztonságban érzi magát, természetes módon beindul a zsírégetés.
Ezekre figyelj, ha szeretnéd elérni az ideális testsúlyt:
✅ Rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: főtt rizs, quinoa, köles, főtt burgonya, édesburgonya, sütőtök.
✅ Megfelelő fehérjebevitel – se túl sok, se túl kevés. Válassz minőségi fehérjeforrást!
✅ Egészséges zsírok – olívaolaj, halak, magvak, olívabogyó.
✅ Stresszcsökkentés, pihenés, jó alvás – mert a hormonrendszer ilyenkor regenerálódik.
